許多健身愛好者常陷入”拼命練卻不見效”的困境。其實，健身是一門科學，需要遵循人體運動規律。本文將帶您了解科學健身的核心原理，幫助您避開常見誤區。

​​一、超量恢復原理：進步的關鍵​​

1. ​​科學解釋​​：
   訓練實質是”破壞”肌纖維的過程，通過48-72小時的恢復期，肌肉會變得比原來更強壯。這就是著名的”超量恢復”理論。
2. ​​實踐建議​​：
   • 同一肌群訓練間隔至少48小時
   • 記錄訓練日誌，確保漸進式增加負荷
   • 睡眠質量直接影響恢復效果

​​二、能量代謝的真相​​

1. ​​三大供能系統​​：
   • ​​磷酸原系統​​（0-10秒）：爆發力訓練
   • ​​糖酵解系統​​（10秒-2分鐘）：增肌訓練
   • ​​有氧氧化系統​​（2分鐘以上）：減脂訓練
2. ​​最佳燃脂策略​​：
   • 心率維持在最大心率的60-70%（計算公式：220-年齡）
   • 持續30分鐘以上效果最佳
   • 建議採用HIIT（高強度間歇訓練）提升代謝率

​​三、動作模式的科學​​

臥推要控制肩胛骨穩定

​​人體七大基本動作​​：

推（臥推）

拉（引體向上）

蹲（深蹲）

屈髖（硬拉）

旋轉（藥球轉體）

單側（保加利亞分腿蹲）

承重（農夫行走）

​​常見錯誤糾正​​：

深蹲時膝蓋不超過腳尖是誤區

硬拉要保持脊柱中立位